バーベルカール やり方 (二頭筋)
筋トレ種目で一番ポピュラーな種目、カールです。
バーベルカールは映画でもジムでも誰でもやっているイメージがあります。
ワークアウトの中でも一番簡単に行えると思っている方も多いのではないでしょうか。
その反面やっつけ仕事のように雑になってしまう方も多いと思います。
しかし、そうしたトレーニングを行っていては腕を強く大きくしていく事はできなくなってしまします。
プレートを適当につけて反動を使って無理に上げている人は一年後も同じ重量で同じ事を繰り返してしまします。
そうならない為にも最低限の注意を意識して行います。
僕自身はカール自体は好きな種目でもないですが、嫌いでもなく、淡々とこなしていましたが意識していた事はありました。
①グリップの選択
ワイドグリップでバーを使うと上腕二頭筋の短頭に負荷がいきます。
逆にナロウグリップの場合、長頭が重点的に刺激される事になります。
セット事にグリップを変えたり、ワイドとナロウでの記録をメモして次回に繋げていきましょう。
②肘を動かさない
肘を持ち上げたりしてしまうと肩を使って動作を行う事になってしまいます。
上腕二頭筋をしっかりと働かせる事ができなくなるので肘は固定させる意識を持っていきます。
③肩を引く意識を持ち落とす
左右の肩甲骨を引く意識を持ち姿勢を保つ事。
肩関節にかかる負担が軽減されます。
そして肩を落とす。
落とした方が二頭筋の収縮が強くなります。
④勢いをつけない
バーはコントロールさせる意識を持つ事。
その意識を持ちながら上げ下ろしして上腕二頭筋の筋繊維を最大限に動員して筋サイズを高めていく。
あえてチーティングを利用するカールもありますが、中級者～上級者向けで初心者の頃は適切なフォームを覚えるまで使わなくてもよいです。
立った状態のバーベルカールでチーティングを利用する場合は腰の負担も強いです。
実際にチーティングを使い椎間板ヘルニアになったトレーニーもいます。
導入する時は安全面の為にベルトを使用して下さい。
バーベルカールにチーティングを取り入れる方法
ときには教科書からハズれた方が効果を得られる場合もあります。
腕を成長させるタメには正確な動作が求められますが、停滞した場合です。
中級者～上級者向けの方法です。
アーノルドシュワルツェネッガーなどはバーベルカールにチーティングを取り入れていました。
通常のフォームでバーベルカールを行っていると、途中でスティッキングポイント(動作が続けられなくなる局面)が生じ、無理に続けると上腕二頭筋の腱が肩関節に付着する部位に痛みが起こることもあります。
こういった局面であえてチーティングを取り入れていきます。
つまり「もう無理だ！上げられない！」となった所でチーティングを利用します。
解決策としてのチーティングは殿筋のパワーを利用してバーを動かしていきます。
あまりにも身体を極端に反らせすぎてしまうと効果は失われますので注意してください。
また腰に対しての負担が強くなるので注意が必要です。
しかし、適切に行えばケガのリスクを抑えて重いウエイトを扱えるので、成長を引き出すための大きな刺激を与えることができます。
バーベルカールのチーティング動作方法
バーを肩幅のグリップで握り、膝を緩めて立つ。腹筋を引き締め安全面の為にベルトは使用する事をオススメします。
バーベルカールのチーティングで椎間板ヘルニアになった方がいるので…。
- 殿部を後ろに押し出し、上体を前傾させる。
- 股関節に力を入れ伸展させてカールの動作を開始する。
- この勢いを利用してバーの可動域の半分程度の高さまで上げる。
- バーがスティッキングポイントを通過したら身体をやや後ろに反らせる。
- トップポジションに近づくにつれ上体を真っすぐに起こし、カールの通常のトップポジションをとる。
以上がチーティングを利用したバーベルカールの方法になります。
また人によってチーティングの行い方にも違いがあるので上級者のバーベルカールなどをジムに行ってみたり、パーソナルを受けて覚えるのもいいです。
以下はアーノルドの言葉です。
「 チーティングを使い、スティッキングポイントをクリアする事で鍛えたい部分に最大の負荷をかけることができる」
