ベンチプレスのフォームの種類

バーベルを使ったベンチプレスには様々なフォームの種類があります。

種類によって得られる効果やデメリットもありますので、覚えて損はないです。

「最近ベンチプレスやっているけど、いろいろなフォームがあるみたい。フォームによって違いはあるのかな？」

こんな方は見て下さい。

①足上げベンチプレス

実際ジムに行くとこのように足を上げてベンチプレスをやっている人がいます。

足上げベンチプレスのメリット

1. 反動を使うフォームの癖がある人にはオススメ
2. 地力の底上げに適している
3. 足を地面に接地させていないのでバランスがとりずらくなる＝通常のフォームに戻した時の安定に繋がる

足上げベンチプレスのデメリット

1. 肩のケガにつながりやすい
2. 足を使っていないので慣れてしまうと本来のフォームでのベンチプレスができなくなりやすい
3. 本来のフォームより若干重量が落ちてしまう

まずケガに関してですが、肩のケガが非常に強くなるフォームです。

僕の通っているジムの常連さんがコレにあてはまり肩のケガと本来のフォームができなくなっています。

１０年以上ジムで鍛えていますが、本来の脚を地面に接地させない癖が体にしみ込んでいます。

その方は体重７０キロで１２０キロ以上のベンチプレスを足上げで行う猛者ですが、脚を地面に置けなくなっています。

恐らく長年の足上げベンチプレスで身体が足上げ以外のフォームを拒否していまっているのだと思いますが、非常にもったいないですよね。

僕自身は足上げに関して言えば、１３０キロ程度を目標にベンチプレスを行うのであれば無理に取り入れる必要はない気がします。

実際、僕の周りのベンチプレッサーさんは足上げは取り入れてない人が多いです。

取り入れた方が効果はありますが、現在高頻度でベンチプレスを行っていて肩の違和感を感じているのであれば負担は更に強くなるので安全面を重視するのであれば取り入れなくても１３０キロ程度ならいけます。

個人によって何キロをゴールに設定しているのかですね…

肩の違和感を感じるのであればグリップの幅をナローで握ると肩の負担は減らせますので状況に応じてグリップの幅にも注意して下さい。

スポーツの補強で筋トレを行う場合は足上げベンチプレスは特にしなくてよいと思っています。

※ベンチプレスは必ず肩甲骨を寄せて行って下さい。

②トップサイドベンチプレス

海外ではボードプレスと呼ばれており、行っている選手をよく見ます。

上の画像のように胸とバーベルの間に用具を使って行います。

別にコレは距離が一定なら何でも構いません。

一般的なフィットネスクラブなどでは胸とバーベルの間に何も挟まずに感覚だけで行っている人もいますが、コレは間違ったトレーニングなので意味はないです。

例えば何も挟まずに行ってしまった場合、距離を一定にするのが難しくなってきます。

１回目はバーベルを１０cmだけ下ろしてバーベルを切り返しましたが、２回目は１３cm下ろしてバーベルを切り返したなど、距離が一定にならない為にメニューが混乱してしまいます。

こうなる事を避ける為に板などを挟んで距離を一定に保ちながら行う種目です。

トップサイドベンチプレスのメリット

1. 肩の違和感があっても実施できる
2. 重い重量が扱えるので違う刺激を得られる
3. 重さに対しての免疫がつく
4. トップポジションでのバーを押し上げるパワー強化

トップサイドベンチプレスのデメリット

1. 通常の距離に戻した時、距離が広くなるので胸からの押し上げに弱くなる可能性がある。
2. ボードなど板を使う場合は一人でのトレーニングが難しくなる。

僕個人としてはメイントレーニングでベンチプレスをやった後にサブメインとしてトップサイドベンチプレスをやれば胸からの押し上げに弱くなる事は感じませんでした。

例

通常のベンチプレス(メイントレーニング)

１００キロ×８回×２セット

その後に補助としてトップサイドベンチプレス(サブメイン)

１０５キロ×８回

などですね。

僕の周りではメイントレーニングとして取り入れてるリフターもいました。

胸に用具を置く方法ではなく、バーにパッドを巻き付けて行っていましたが、通常の方法に戻しても２.５キロしか変わっていなかったみたいです。

ではでは、何か取り入れてみて下さい(^^)

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胸に何か置く場合は二人いた方がいいですね。

一人では実施するのが難しいです。

ではでは(^^)/