フロントスクワット やり方
一般的なバーベルスクワットと違い身体前面にバーベルを預けて行うフロントスクワットという種目です。
僕のジムではあまり見かけませんがやっている方は見ます。
脚のワークアウトがマンネリ化してるようであれば取り入れてもらいたい種目です。
またフロントスクワットは通常のスクワットと比べて背中と膝に対しての負担が少ない研究も示唆されています。
フロントスクワットで鍛えられる部位
この種目では主に大腿四頭筋が鍛えられます。
大腿四頭筋のサイズアップには欠かせない種目の一つです。
またデッドリフトの引き上げには大腿四頭筋が使われるのでデッドリフトの強化にも繋がるので抑えておきたいです。
有名な選手としてはフィルヒースはこの種目を好んで行っていたようです。
フロントスクワットのポイント
- バーを置く感覚としては鎖骨辺り。
- または大胸筋の上部辺りです。
- 最初はバーを乗せても痛くないポイントを軽い重量から探っていき自分に合ったフォームを見つけて下さい。
- 肘を上げる事で肩に凹みができるので大胸筋上部と凹みにバーを乗せる感じです。
ポイント
- 肩幅に揃えて足を広げておく。
- 腕を曲げて手のひらでバーを握る。
- バーが前方に流れないようにする為に胸を張って出来るだけ肘を高く上げるイメージ。
- バーを置く時は背中は真っすぐにさせて下さい。
肘が落ちれば上背部が丸まってバーが落ちる危険性があるので、セット全体を通して肘は意識して行って下さい。
フロントスクワット別バージョン
手首の柔軟性がなく、グリップに問題がある場合は腕を交差させてバーを保持する方法もあります。
カリフォルニアスクワットとも呼ばれています。
カリフォルニアスクワットの場合、バーを支える支点が主に肩のみになるので、通常のフロントスクワットより不安定になるので注意して行って下さい。
大腿四頭筋単独の強化にはかかせない種目ですが、通常のバーベルスクワットより効果は落ちます。
フロントスクワットの習得方法
動作が難しくて中々習得できない場合はスミスマシンを使ってみるのもいいです。
軌道が一定なのでフリーウエイトよりも習得しやすいです。
慣れてきたら重量を増やし、パワーラック内で挑戦してみましょう。
安全面からフロントスクワットはパワーラック内で行うようにして下さい。
脚の痛みがある場合
膝などに痛みがある場合はレッグエクステンションなどで大腿四頭筋を鍛えてもいいです。初心者向け
マシンに腰かけて椅子orグリップを両手で握ります。
脚をロールの下につけて上体を動かさずに息を吸って水平になるまで足でロールを押し上げます。
大腿四頭筋の筋肥大強化のメニュー(例)
フロントスクワット １２レップ インターバル２分 ４セット
レッグエクステンション １０レップ インターバル ９０秒 ４セット
ワイドスタンススクワット １０レップ インターバル １分 ２セット
