上腕三頭筋の筋トレプログラム
腕を太くするには二頭筋ではなく、三頭筋を筋トレせろとはよく言われました。
上腕三頭筋は上腕の３分の２を占めています。つまり上腕を太くしたいならカールで二頭筋を鍛えるのではなく、三頭筋にエネルギーをそそぐべきであるという事です。
トップベンチプレッサーではナローが強い選手は三頭筋がかなりのサイズで盛り上がってるのを見ます。
おそらくナローでも強い人は三頭筋の関与が強いのではないか？と思っています。
グリップ幅を狭くするほど、三頭筋が早い段階から動き始めます。したがって三頭筋のトレーニングを増やす事でベンチプレスの重量も増えるハズです。
筋持久力に加えサイズもアップさせるメニューを作成してみました。
ご参考までに。
三頭筋強化メニュー
ウェイティッドディップス ４セット ８レップ ２～３分(インターバル)
このウェイティッドディップスはパワーリフターのチャドスミスも補助種目として取り入れてるみたいです。
自分が通ってたジムでは特に外人に人気の種目です。
チャドスミスはベンチプレス公式で２３０キロ以上を持ち上げるタフなリフターです。
最初は自重でも構いませんが、慣れてきたら重りを足して下さい。
ダンベルやプレートを脚に挟むやり方もありますが、できればチェーンでベルトに巻き付けてやった方が安全面はよいです。
ただ、ジムによってはチェーンが置いてないジムもありますので、ご注意を。
セットをクリアできれば重りを徐々に足していって構いません。
やり方としては
図のように膝を軽く曲げて、脚を後ろでクロスさせた姿勢で肘を曲げて体を沈めていきます。
上腕が床と平行になるまで体を下げたら腕を伸ばしてスタートポジションまで戻します。
単調に思うかもしれませんが、ベンチプレスより個人的には苦しい種目ですｗ
ポイントとしては肩の怪我を防ぐ為には低く下ろしすぎない事。
テイトプレス
４セット １０レップ ２分(インターバル)
まずフラットベンチにあお向けになって下さい。
ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしてオーバーハンドグリップで胸の上に構えていきます。
肘を横に張り出して左右のダンベルを近づけたまま肘を内側に曲げていきます。
そしてダンベルを胸の上までおろしていきます。
動作を折り返して腕を伸ばしてスタートポジションまで戻す。
この時に動作全体を通して左右のダンベルが離れないように意識して下さい。
ベアクロール
前方／後方
４セット １レップ ２分(インターバル)
※これは腕立てとサーキットにして行って下さい。
動画はこちら
床に両手両足をついた姿勢で這って進んで下さい。
床に接するのは両手と両足の母指球のみで膝を床につけないでください。
前方に１０ｍ進んだら腕立てを３～５回行い、そのあとすぐに後方へ１０ｍベアクロールで戻ります。
再び腕立てを３～５回行います。
前方へのクロールでは主に脚が強化されますが、後方への動作で上腕三頭筋が強く刺激されます。
更にこの種目は時間もトレーニング器具もない人にはうってつけの種目で自宅でも行えます。
ジムに通われてない方は是非覚えて下さい。
