総合格闘家ジョン・ジョーンズに学ぶ筋トレ
故 山本KID選手が好んで行っていた種目にハングクリーン
という種目があります。
ハングクリーンはバーを大腿の位置に保持した姿勢から動作を始める事で、この名前がついています。
これは自分も好んで行っていました。
下半身から生み出されるパワーを効率よく上半身に伝えなければならないので、野球やボクシングでもとりいれるべきエクササイズだと思っています。
UFCのジョン・ジョーンズもこの筋トレ種目を行っていました。
カッコいいですね。
胸に刻まれたタトゥーのPhillipians4:13は自身が通うジムの壁にも書かれているらしいです。
その圧倒的パワーを更に進化させた種目がハングクリーンなのです。
黒人なので敏捷性も優れてパワーも兼ね備えてリーチまでもあります。
まさに王者といった感じでしょうか。
ジョーンズとハングクリーン
このハングクリーンをジョーンズのプログラムに取り入れたのが、ストレングスコーチのケリー・テキンです。
ジョーンズはテキンにあらゆる面で強化を図りたいとの意思で筋力、持久力、サイズも一層パワーアップしました。
ジョーンズは正しいハングクリーンの動作を身につけると徐々にウエイトを増やして更に目的によってレップ数に違いを分けてトレーニングしています。
大まかに分けて
筋力アップ
持久力アップ
の２パターンを行っていたようです。
更にジョーンズ自身、トレーニングの効果はすぐに試合にもたらされたと語っています。
筋力アップのためのハングクリーン
３～５セット レップ数３～５ インターバル２～３分
持久力アップのためのハングクリーン
３～４セット レップ数１０～２０
※ハングクリーンとスレッドプッシュをスーパーセットで行う
インターバル スーパーセット間に１５～４５秒
※２種目を組み合わせて各１セットずつ、間に休息を入れずに連続で行う
ハングクリーンの動作画像
ハングクリーンの基本的なフォーム解説
①肩幅のスタンスで真っすぐに立ち、大腿の横の位置でバーを握ります。
②バーは大腿に引き寄せて置き、肩を引いて胸を張ります。
腕は脱力して完全に伸ばしておきましょう。
③股関節を曲げてバーを脚の上に滑らせるようにして膝のすぐ上まで下ろす。
④そこから爆発的に動作方向を変えて、つま先で床を強く押して脚の力を使ってバーを持ち上げていきます。
※脚が床から浮くぐらいなつもりで。
⑤肩を素早くすくめてバーの下で腕を返します。
その後、膝と股関節を曲げて首の下でバーをキャッチする。
ハングクリーン ポイント
バーは腕で持ち上げようとはしないで下さい。
ジャンプと同時にバーが自然と上がるイメージで行う意識を持って下さい。
動画はこちら
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