バーベルショルダープレス やり方 (肩)
強くて大きな肩を作るためにはバーベルショルダープレスは合理的な種目です。
僕が通ってたジムで好んで行う人の多くがシーティッドポジションでのショルダープレスを行っていました。
スタンディングポジションで行うべきか？
またはシーティッドポジションで行うべきか？
は意見が分かれると思いますが、シーティッドで行う場合は脚の力が関与できなくなるので、スタンディングポジションと比べて効かせる意識を高める事ができるかと思います。
しかし、スタンディングポジションには上体全体の筋肉を動員できますし、脚から頭まで安定させなければならないので、体幹的にもレベルアップをはかれると思います。
あなたの目的によってスタンディングなのか？
シーティッドなのか？
を見極めて取り入れていきましょう。
バーベルショルダープレス動作方法
- 脚は肩幅に開いておき、つま先は真っすぐ前方に向けておきましょう。身体のバランスを維持して下背部が反りすぎないようにすること。
- 左右の足を前後にずらして立つと安定感が高まる場合もあります。
- 呼吸に注意を払い、動作を始める前に息を大きく吸い止めたまま、トップポジションまでバーを押し上げる。そして息を吐いた後、徐々に息を吸い込みながらバーを下ろしていく。
- こうして肺に空気を入れる事で膨らませ、脊柱を安定させケガ予防に役立ちます。
- トップポジションでは腕を完全に伸ばして肘をロックする。
- バーは頭の真上か頭頂部よりやや後ろよりに上げる。
- 頭の前方に上げるイメージを描くと肩関節に負担が増し、怪我を誘発してしまう恐れがあります。
ベンチプレスとショルダープレス
個人的にはベンチプレスの筋力アップでやっているトレーニーは肩関節に違和感を感じるのであれば、この種目はやらなくてよいかなと思っています。
※肩に違和感を感じるのであれば補助種目として取り入れる必要はないかなと。
自分自身がショルダープレスで肩を痛めてしまった経験があるからです。
それでも行いたい場合、サムレスグリップで行う事をオススメします。
肩関節の痛みが軽減されます。
動画はこちら
バーベルショルダープレスのポイント
脚の力は関与させずに広背筋と僧帽筋に負荷をかけるイメージを持つ様に行う。
慣れてきた中級者向けのショルダープレスとしては
グリップが広すぎる場合、筋力が発揮できずに手首を痛める可能性もあります。
またグリップが狭すぎる場合も解剖学的には不自然な姿勢になり、肩を損傷してしまう恐れもありますので自分に最適なグリップ幅で行って下さい。
自分はバーベルベンチプレスで普段握っているより若干狭めたぐらいで行っていました。拳一つ分ぐらい狭めた感じです。
ボトムポジションでは親指が肩に触れないようにして下さい。
手首は後方に反らせないようにする事。バーを落下させてしまう可能性があります。
ショルダープレスにより、首を痛めてしまうケースもあります
目線は必ず真っすぐ同じ高さで行うようにしてください。
特にバーを上に押し上げる時に上を向かない事です。
特別、痛みがヒドイ場合は首のストレッチングは行わず、首の筋膜リリースの施術ができる理学療法士、またはカイロプラクターの診察を受けて下さい。
